Το άρθρο περιέχει απλές συμβουλές από έναν διατροφολόγο που διδάσκει πώς να τρώει σωστά για να χάσει βάρος, γενικές συστάσεις, τα πιο συνηθισμένα λάθη και λάθη.
Γιατί να πάρετε λίπος;
Αιτίες υπέρβαρου:
Dowable (από τον Λατινικό Αλμιισμό - Τρόφιμα, Διατροφή) - Παίρνουμε αυτό μέσα από το στόμα. Τρώμε το πρόβλημα στο 95% των περιπτώσεων.
Οι ενδοκρινικές παθήσεις μπορούν να βρεθούν στο 3-4% των περιπτώσεων.
Διάφορες νευρολογικές διαταραχές και άλλοι λόγοι μπορούν να βρεθούν στο 1%.
Με άλλα λόγια, στο 95% των περιπτώσεων, το πρόβλημα προκύπτει λόγω της περίσσειας της εισερχόμενης ενέργειας σε σύγκριση με το ενεργειακό μας κόστος.
Το ενεργειακό κόστος συμβαδίζει με δύο τρόπους:
BX. Πόσο είναι το σώμα μας να ξεκουραστεί (ψέματα, κάθονται, τηλεόραση) για να στηρίξει τη ζωή του. Η ποσότητα της χρησιμοποιούμενης ενέργειας είναι ατομική. Υπολογίζεται: γυναίκες 0, 9 kcal/kg, άνδρες 1 kcal/kg βάρος.
Σωματική δραστηριότητα.
Εάν αυξάνεται η κύρια ανταλλαγή:
Κατά την πρόσληψη μυϊκής μάζας.
Σε αγχωτικές καταστάσεις.
Με αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και του περιβάλλοντος (εραστής μπάνιου).
Με ενεργό ανάπτυξη.
Τι μειώνει τον μεταβολισμό:
Ηλικία. Το καθήκον μας είναι να διατηρήσουμε τον μεταβολισμό λόγω φυσικής άσκησης.
Θηλάζοντας.
Ενδοκρινικές παθήσεις.
Πείνα. Όλες οι πεινασμένες δίαιτες είναι.
Ο τύπος για τον υπολογισμό του μεγέθους της κύριας ανταλλαγής (WHO), όπου το σωματικό βάρος είναι:
Εάν ένα άτομο ξοδεύει περισσότερο από, ένα πλεόνασμα συμβαίνει σε θερμίδες. Για παράδειγμα, είναι πολύ εύκολο να φάει επιπλέον 200-300 kcal. Βρίσκονται σε τέτοια προϊόντα που δεν αντιμετωπίζουμε τα τρόφιμα.
Ποιος πιστεύει ότι είναι κακό να πιει ένα ποτήρι γάλα; Αυτά είναι η ίδια ενέργεια 300 kcal, δηλαδή το μισό Chisburger ή Hamburger. Γάλα, το Κεφίρ τρώει επίσης. Ένα ποτήρι Kefir θεωρείται πολύ συχνά ως διατροφικό προϊόν. Αλλά όταν αυτό το γυαλί υπερβαίνει την καθημερινή διατροφή, μεταφέρεται ήδη σε θερμίδες.
Παραβίαση της διατροφής
Τύποι παραβιάσεων του τρόπου ισχύος, οι οποίοι εμφανίζονται στο 60% των ατόμων με υπέρβαρο:
Τρώγοντας για την εταιρεία. Για παράδειγμα, μια γυναίκα στα πέντε στα πέντε. Ο σύζυγος ήρθε στις εννέα το βράδυ. Η γυναίκα τρώει ένα δεύτερο δείπνο για την εταιρεία.
Συναισθηματικό "φαγητό μεθυσμένο". Υπογραμμίστε το άγχος και αντικαταστήστε την αγάπη με ένα νόστιμο προϊόν. Η ζάχαρη διεγείρει το morphinzonen στον εγκέφαλό μας, καθώς και τα ναρκωτικά. Το χέρι, όπως ένας εξαρτημένος από τα ναρκωτικά και ένας αλκοολικός, φτάνει για αυτή την ευχαρίστηση. Δεν χρειάζεται να διαβάζετε βιβλία, να μεταβείτε στο θέατρο, να κάνετε αθλήματα, να οικοδομήσετε σχέσεις, να αναζητήσετε χαρά. Πήρε και έφαγε. Αγαπάτε τον εαυτό σας για ένα λεπτό, τότε το μισείτε όλο το βράδυ.
Περιοριστικές διαταραχές - "θρεπτική κατάθλιψη". Μπορεί να βρεθεί σε ανθρώπους που κάθεται συνεχώς σε δίαιτες, περιορίζοντας τον εαυτό τους και πηγαίνουν για ύπνο με σκέψεις για τα τρόφιμα. Αυτοί οι άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν να φτάνουν στο καλούδια. Στην πράξη, διατηρείται μια οδυνηρή προσπάθεια να χάσετε βάρος για την κατανάλωση κέικ και ρολά. Η συνήθεια της σωστής συμπεριφοράς των τροφίμων δεν αναπτύσσεται.
Παροξυσμικές διαταραχές. Για παράδειγμα, "νυχτερινή ιέρεια". Μια ομόφωνη ανεξέλεγκτη επίθεση από υπερβολικά τρόφιμα. Ξαφνικά ήθελα να επιτεθώ στο φαγητό και να σταματήσω να σταματήσω.
Όσον αφορά τη νυχτερινή τροφή: Το ορόσημο πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε στις 10 μ. μ. Όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι το πρωί. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε από τη στιγμή που ο μέσος άνθρωπος πρέπει να πάει για ύπνο. Αυτό σημαίνει 11 - 3 = 8. Ιδανικά, το τελευταίο γεύμα είναι 8 Α. Μ.
Στη ζωή όλα απέχουν πολύ από την ιδανική κατάσταση. Είναι απαραίτητο να αναζητήσετε συμβιβασμούς. Για παράδειγμα, αφήστε τις ελεύθερες θερμίδες σε ένα ποτήρι Kefir, κάποια πρωτεΐνη. Ακόμα κι αν δεν κοιμάστε, το σώμα σας κοιμάται ήδη. Το έμπειρο φαγητό του δίνει ένα διπλό βάρος και δημιουργεί άγχος.
Η παχυσαρκία οδηγεί σε μεγάλο αριθμό προβλημάτων.
Συχνά μπορείτε να ακούσετε την έκφραση "Δεν έχω χρήματα για μια δίαιτα". Η παρουσία του υπέρβαρου απαιτεί πολύ περισσότερα χρήματα και επενδύσεις αυτή τη στιγμή και στο μέλλον για 10 έως 20 χρόνια. Όλα αυτά είναι στο πλαίσιο των ψυχολογικών καταγγελιών, μείωση της ποιότητας ζωής.
Έτσι καθορίζετε αν υπάρχει υπερβολικό βάρος
Θανατηφόρο κουαρτέτο:
Το πεδίο της μέσης. Οι άνδρες είναι περισσότερο από 94 cm, οι γυναίκες έχουν περισσότερα από 82 cm.
Καθρέφτη ζάχαρης με άδειο στομάχι πάνω από 5, 5 mmol/L.
Το επίπεδο πίεσης είναι πάνω από 120/80 mm Hg. Τέχνη. (135/85 σε άτομα μιας αξιοσέβαστης ηλικίας).
Το επίπεδο χοληστερόλης είναι περισσότερο από 5 mmol/L. Τριγλυκερίδιο περισσότερο από 1, 7 mmol/L.
Εάν αυξηθεί τουλάχιστον ένας από τους δείκτες, ο κίνδυνος θανάτου αυξάνεται κατά 10-15% τα επόμενα 10 χρόνια (και αν και τα τέσσερα, τότε έως και 60%).
3 Δείκτες φωτός εάν μετρήσουν τους εαυτούς τους και κατανοούν εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος ή όχι.
Δείκτης σωματικού βάρους. BMI = βάρος (kg) / ύψος (m)
2
). Το κόστος της μάζας για την ανάπτυξη της πλατείας. Το πρότυπο είναι έως 25, 25-30 και βάρος, 30-35 παχυσαρκία I, 35-40 λιπώδης ποιότητα του βαθμού II και έντονη παχυσαρκία. Αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα - η σύνθεση του σώματος δεν λαμβάνεται υπόψη. Ένας bodybuilder και ένα παχύ άτομο έχουν τον ίδιο δείκτη σωματικού βάρους.
Ο λόγος του μεγέθους της μέσης προς την ανάπτυξη. Το μέγεθος της μέσης δεν πρέπει να είναι περισσότερο από μισό ύψος.
Το πεδίο εφαρμογής της μέσης στην περιφέρεια του μηρού. Η μέση μετράται 2 cm πάνω από τον ομφαλό.
Πόσος χρόνος είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι προσαρμοσμένο στον κύριο και μεταβολισμό του σώματος.
Εάν έχετε φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα σε 2-3 μήνες (ο στόχος σας ήταν 5 κιλά) και χαλαρά, επέστρεψε στον παλιό τρόπο ζωής, το βάρος θα επιστρέψει. Απαιτείται τουλάχιστον 2-3 μήνες για την εδραίωση της επιτυχίας. Κατά μέσο όρο, όσο έχετε φτάσει, πρέπει να το επισκευάσετε. Στη συνέχεια, το βάρος προσπαθεί για ένα νέο πρότυπο.
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι
Οι κύριες οδηγίες:
Η επιθυμητή ψυχολογική διάθεση και η αυτοπειθαρχία. Πρέπει να φέρετε το βάρος σας στην κανονική τιμή.
Μειώστε την καθημερινή διατροφή που είναι σήμερα περίπου 500-600 kcal.
Δημιουργήστε την πιο ισορροπημένη διατροφή πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών και ορυκτών.
Επαρκές και κατάλληλο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
Συμμόρφωση με το καθεστώς και τους κανόνες του τροφίμου.
Οργανώστε την αρμόδια αποτοξίνωση του σώματος.
Υποστήριξη για το νευρικό σύστημα.
Κατάλληλη σωματική δραστηριότητα και ύπνος.
Κανονικοποίηση της ενδοκρινικής ισορροπίας. Ειδικά για όσους είναι ανεπιτυχείς σε προηγούμενα σημεία για να επιτύχουν ένα θετικό αποτέλεσμα.
Μειώστε τις θερμίδες
Πώς μπορείτε να μειώσετε το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής:
Ελέγξτε το περιεχόμενο θερμίδων του φαγητού που τρώμε. Επιλέξτε καλύτερες θερμίδες. Είναι καλύτερο να τρώτε ένα μήλο, όχι μια μήλο πίτα. Καλύτερα καρύδια, χωρίς αμύγδαλα σε σοκολάτα. Ολόκληρο το χυλό, χωρίς νιφάδες για πρωινό. Κρέας, χωρίς λουκάνικο. Νερό, χωρίς χυμό και σόδα. Χρησιμοποιήστε τα πιο χρήσιμα προϊόντα.
Δεν υπάρχει μέλος διατροφής. Καθόλου. Δεν υπάρχει επίσης διατροφική τούρτα. Ακόμα και το σωστό κέικ στο τυρί cottage είναι κυρίως ένα κέικ, όχι ένα τυρί cottage.
Αντικαταστήστε 1 γεύμα με ένα κοκτέιλ με το γούστο σας.
Η Stevia ως αντικαταστάτης για γλυκά για όσους δεν μπορούν να εγκαταλείψουν τα γλυκά.
Βιταμίνες και μέταλλα για απώλεια βάρους
Υποβρύχιος. Με μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, η ροή μειώνεται πάντοτε από χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
Εάν δεν γίνει τίποτα με αυτό, παίρνετε:
Κακή σιντριβάνια.
Λήθαργος.
Απάθεια.
Κακή διάθεση.
Αποδοχή του μεταβολισμού.
Πληροφορίες.
Αισθάνεται πολύ συχνά σε κορίτσια που κάθονται σε δίαιτες. Πρέπει να καθίσετε στη διατροφή όπου μπορείτε να καθίσετε όλη τη ζωή σας. Είναι επίσης απαραίτητο να εμπλουτίσουμε τη διατροφή με βιταμίνες και μέταλλα.
Εάν έχετε επιλέξει χρήσιμα προϊόντα, έχετε εμπλουτίσει τη διατροφή με όλα τα δομικά υλικά για το σώμα - το κελί σας προστίθεται και δεν στέλνει σημάδια στον εγκέφαλο ότι είναι πεινασμένο. Εάν λείπεις τουλάχιστον κάτι, το κελί στέλνει ένα σήμα. Τότε είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό. "Τρώτε τουλάχιστον κάτι! Δεν έχω αρκετή βιταμίνη Α, ομάδα βιταμίνης Β. "
Το φαγητό πρέπει να είναι γεμάτο. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στα ορυκτά. Με μείωση του σωματικού βάρους, συχνά μιλάνε για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και σπάνια για τα ορυκτά.
Υπάρχουν πολλά ορυκτά χωρίς τα οποία είναι αδύνατη η αρμονία:
Χρώμιο. Το 70% των υπέρβαρων ατόμων δεν έχουν αρκετό. Οι ασθενείς με διαβήτη στο 80% των περιπτώσεων έχουν έντονη έλλειψη ιχνοστοιχείου. Το Chrome είναι υπεύθυνο για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η έλλειψη είναι ένας από τους λόγους για την ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Το Chrome προάγει την επεξεργασία του λίπους σε υδατάνθρακες και καμένο λίπος. Μειώνει τη χοληστερόλη. Συμμετέχει στο έργο των μυών, γεγονός που το καθιστά ισχυρότερο.
Ιώδιο για να διατηρήσει την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Ασβέστιο. Επιταχύνει το μεταβολισμό. Βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, το νευρικό σύστημα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Είναι μέρος της ορμόνης του ασβεστίου που επεξεργάζεται το λίπος σε ενέργεια.
Για να πάρετε μια ημερήσια δόση ασβεστίου, πρέπει να πίνετε ένα λίτρο γάλακτος ή ένα λίτρο από κερί ή να φάτε 1 κιλά τυριού cottage την ημέρα. Λαμβάνοντας υπόψη το περιεχόμενο θερμίδων αυτών των προϊόντων, ωστόσο, δεν χρειαζόμαστε περισσότερο από ένα ποτήρι. Και δεν είναι πραγματικά ένα κιλό τυρί cottage μπορεί να τρώει κάθε μέρα.
Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου σε τυρί, σουσάμι, καρύδια. Αυτά είναι προϊόντα υψηλής θερμίδας και πρέπει να περιορίζονται σε 30 γραμμάρια.
Χωρίς πρόσθετη πηγή ασβεστίου με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, είναι σχεδόν αδύνατο να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια ασβεστίου.
Πραγματικό καθεστώς κατανάλωσης
Πώς να πιείτε νερό. Το πρωί ξυπνήσαμε, σηκώσαμε, έπιναν 1-2 φλιτζάνια νερό με άδειο στομάχι. Και καλύτερα με τη χλωροφύλλη μπορείτε να είστε με λεμόνι με χυμό αλόης. Στη συνέχεια, σε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. 5 γεύματα - υπάρχουν ήδη 1 λίτρο. Συνιστάται να μην πίνει νερό κατά τη διάρκεια του φαγητού και τουλάχιστον 40 λεπτά αργότερα, η αποτελεσματικότητα της πέψης και της απορρόφησης των τροφίμων μειώνεται.
Τι σχετίζεται με το "νερό":
Νερό με λεμόνι.
Νερό με ασβέστιο.
Αποσκευές και εγχύσεις βοτάνων.
Moren χωρίς ζάχαρη.
Πράσινο τσάι του δεύτερου και επακόλουθου μπλοκ.
Ο καφές και το μαύρο τσάι δεν είναι εδώ.
Πραγματική διατροφική λειτουργία
Τα κοκτέιλ και τα προϊόντα πρωτεϊνών λειτουργούν τέλεια. Αλλά αν υπάρχει το βράδυ, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Η λειτουργία τροφίμων είναι σημαντική. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά είναι 3 βασικά γεύματα και 2 σνακ. Οι Sunernings δεν βοηθούν να το παρακάνετε στα κύρια γεύματα. Σύσταση: Αλλαγή δείπνου με σνακ. Αυτό σημαίνει, σε τέσσερις ημέρες για να φάτε σταθερά, και το βράδυ - ένα ελαφρύ σνακ.
Απαιτείται ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη: κουάκερ με αυγό, με ένα κομμάτι τυρί. Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος: κλασματικό, κανονικό. Το τελευταίο γεύμα το αργότερο 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Καθαρισμός σώματος
Κανένας μεταβολισμός δεν ξεκινά με μεγάλο αριθμό τοξινών στο σώμα. Μόνο με καθαρισμό τοξίνες, παράσιτα και μεταβολίτες είναι δυνατόν να μιλήσουμε για την απόρριψη του υπερβολικού βάρους.
Το σώμα είναι έξυπνο. Εάν υπάρχει υπερφόρτωση δηλητηρίων, δεν σας επιτρέπει να φυτέψετε το ήπαρ και τα νεφρά για λόγους ομορφιάς και να κάνετε το σωστό.
Για να απαλλαγείτε από επιπλέον λίβρα είναι η κατανομή του λιπώδους ιστού με μεγάλη εκπομπή προϊόντων αποσύνθεσης. Πρέπει να αποσυρθούν. Το ήπαρ αφαιρείται για πρώτη φορά. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για την αναγέννηση στη λιπαρή ηπατίτιδα εάν το ήπαρ δεν είναι προετοιμασμένο.
Μελέτη τακτικά. Ο στόχος είναι δύο φορές την ημέρα. Εάν είναι απαραίτητο, βοηθήστε τον εαυτό σας με νερό, ίνες. Εάν δεν υπήρχε ανεξάρτητη καρέκλα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε 2 φυσικές κάψουλες LAX τη νύχτα.
Σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους
Τώρα ένα μοντέρνο πανάκεια, γυμναστήριο, ποδηλασία. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ακόμη και η σωστή και αποτελεσματικότερη σωματική δραστηριότητα δεν συμβάλλει στη μείωση του βάρους. Υπάρχουν κατάλληλοι μύες, αλλά το βάρος δεν τρέχει στην εκπαίδευση. Μόνο ένας ικανός συνδυασμός μιας διατροφής φυσικής άσκησης βοηθά.
Ένα μεγάλο ερώτημα είναι αν η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του βάρους 2 φορές την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο κάθε μέρα.
Πεζοπορία, η απόρριψη του ανελκυστήρα και ούτω καθεξής - αυθόρμητη ημερήσια δραστηριότητα. Και αν προσθέσετε γυμναστήριο σε αυτόν, όλα θα λειτουργήσουν. Όταν ένα άτομο κάθεται στο γραφείο όλη την ημέρα, κατεβαίνει στον ανελκυστήρα και πηγαίνει στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα, μια τέτοια "σωματική δραστηριότητα" δεν θα οδηγήσει στην υγεία.
Εάν δεν αυξάνετε τη σωματική δραστηριότητα σε 10. , 000 βήματα κάθε μέρα, απλά δώστε γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα - δεν θα υπάρξει υγεία.
P. S. Εάν συναντήσετε προσεκτικά όλες τις παραπάνω συστάσεις ενός διατροφολόγου για σωστή διατροφή και τον τρόπο ζωής και το βάρος είναι διαθέσιμο, συνιστούμε να δώσετε προσοχή στο ενδοκρινικό σύστημα. Μερικές φορές δεν αρκεί να φάτε σωστά και να δώσετε την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά. Θα ήθελα να προσθέσω ότι καμία δίαιτα δεν θα αντικαταστήσει την κοινή λογική. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι το πρόβλημα του τρόπου ζωής. Και μια αλλαγή στον τρόπο ζωής δεν παίρνει ένα μήνα. Μην χαλάσετε τον εαυτό σας, μην πάτε στο πλαίσιο, μην τιμωρείτε τον εαυτό σας ότι δεν ξεκινήσατε από αυτή τη Δευτέρα για να έχετε ένα είδος τέλειου τρόπου ζωής.
